‍♀Cele mai bune exerciții pentru picioare și fese în 2020

Am discutat cu antrenori și sportivi în săli de sport și am încercat, de asemenea, mai multe programe de antrenament pentru a face cea mai obiectivă evaluare a exercițiilor pentru picioare și fese în 2020 și pentru a răspunde la întrebarea arzătoare: este posibil să obțineți fese elastice, rotunde și picioare bine definite rapid, de preferință , pentru vara care vine?

Vești bune pentru doamne: visul poate fi împlinit chiar și cu antrenamente la domiciliu. Obținerea unui fund brazilian în 1,5 luni va fi, desigur, dificil, dar în 2-3 luni este foarte posibil să strângeți și să rotunjiți al cincilea punct și să eliminați celulita. Desigur, cu condiția unui antrenament regulat, respectarea unui regim alimentar și de odihnă și a unui complex de antrenament compus corespunzător.

Vechi clasici buni - exerciții de bază

Autorii noștri activi au încercat diverse exerciții pentru picioarele subțiri și un fund frumos și au pregătit o recenzie a celor mai eficiente și versatile dintre ele: multe pot fi efectuate în sala de sport și acasă, sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Genuflexiune

Prima opțiune este cu o bară pe umeri. Funcționează perfect fesele, paturile și partea din spate a coapsei. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât sunt încărcate mai mult fesele și partea din spate a coapsei (cvadriceps). Așezarea picioarelor la lățimea umerilor și deja face quad-urile să funcționeze. Este mai bine să începeți cu o bară goală și să urmați tehnica de execuție:

• Poziția inițială - în picioare, bara pe umeri, picioarele ușor îndoite la genunchi;
• La expirație, pelvisul este tras înapoi, ca și când am sta pe un scaun, numai după aceea genunchii sunt îndoiți;
• La inspirație - reveniți la poziția de pornire.

Important! Mișcarea începe de la pelvis, nu de la genunchi. Genunchii nu trebuie să depășească linia degetelor - acest lucru este traumatic pentru articulații. În caz de durere sau cel mai mic disconfort la nivelul spatelui sau genunchilor, trebuie să opriți imediat antrenamentul și să vă adresați unui medic cât mai curând posibil pentru a identifica problemele cu coloana vertebrală și articulațiile și pentru a vă adapta instruirea suplimentară la starea dumneavoastră.

Trebuie să vă ghemuiți la paralela coapsei cu podeaua sau dedesubt, altfel nu va exista niciun efect. Picioarele nu sunt complet îndreptate la ridicare, ar trebui să fie ușor îndoite la genunchi - astfel mușchii mențin constant tensiunea și articulațiile genunchiului nu sunt rănite.

Versiunea greșită a ghemuitului - nu la paralela coapsei cu podeaua, genunchii merg dincolo de degetele de la picioare.

O altă versiune a ghemuitului pentru pomparea feselor într-o mașină specială Smith vă permite să ameliorați tensiunea excesivă din coloana lombară și să evitați rănirea coloanei vertebrale. În acest simulator, corpul este fix, nu deviază nicăieri, este, de asemenea, mai ușor să alegeți poziționarea corectă a picioarelor, în care genunchiul să nu treacă peste deget. Pentru a le oferi mușchilor o ușurare, după ce le-ați uscat, vă puteți ghemui cu o bară goală de 15-20 de ori în 3-4 abordări, pentru creșterea musculară, trebuie să adăugați treptat greutate, reducând numărul de repetări la 12, 10 și 8.

O altă opțiune populară pentru efectuarea unei ghemuituri se numește „piramidă”.Poate fi realizat atât în ​​mașina Smith, cât și cu greutăți libere. Prima abordare se efectuează cu o bară goală pentru 15-20 repetări. În cea de-a doua abordare, se adaugă de la 2,5 la 5 kg, în funcție de nivelul de fitness fizic, și sunt deja efectuate 12 repetări. În abordările a treia și a patra, se adaugă încă 2,5-5 kg ​​pentru 10 și 8 repetări. După o odihnă de 2 minute, repetările sunt efectuate în ordine inversă, scăzând greutatea la o bară goală.

Avantaje:

Dezavantaje:

Balet squat "plie"

Mai potrivit pentru fete decât pentru băieți, din cauza fiziologiei pronunțate: un bărbat va fi incomod ghemuit cu șolduri desfăcute, în timp ce o femeie din această ghemuit se simte destul de naturală. Nivelul inițial implică efectuarea plie fără greutate sau cu o povară mică pentru 15-20 de repetări în 3-4 seturi. Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, greutatea poate fi crescută treptat, reducând numărul de repetări. Performanţă:

• În picioare, picioarele sunt mai late decât umerii, degetele de la picioare sunt desfășurate la maxim, gantera în mâinile coborâte;
• La expirație, pelvisul se mișcă înapoi, picioarele sunt îndoite la paralela coapsei cu podeaua sau dedesubt, la inhalare - ridicare.

Important! Spatele trebuie să fie drept, ușor îndoit la partea inferioară a spatelui, genunchii nu trebuie adunați împreună, trebuie să fie întoarse paralel cu degetele de la picioare și să nu depășească linia lor. Nu îndoiți spatele - acest lucru este traumatic pentru partea inferioară a spatelui.

Avantaje:

Dezavantaje:

Cu toate acestea, aceste exerciții eficiente pentru pomparea feselor sunt contraindicate persoanelor cu funcție vestibulară slabă și probleme cu spatele. Cu toate acestea, există o alternativă bună - un simulator de platformă.

Extensia piciorului în platformă

Această opțiune ameliorează stresul articulațiilor coloanei vertebrale și genunchiului. Performanţă:

• Poziția inițială: culcat, picioarele îndoite la genunchi, în picioare pe platformă;
• Cu pârghii speciale, platforma este îndepărtată din suporturi, pe măsură ce expiri, genunchii sunt îndreptați.

Important! Picioarele nu sunt complet îndreptate, rămân ușor îndoite, astfel încât articulațiile genunchiului să nu fie rănite. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se desprindă din partea din spate a simulatorului atunci când îndoim genunchii - acest lucru este traumatic.

Cu cât poziția picioarelor de pe platformă este mai largă, cu atât mai mult se încarcă hamstrings; cu o poziție îngustă, cvadricepsul este elaborat.

Avantaje:

Dezavantaje:

Pentru toată eficacitatea sa, opțiunile de ghemuire ponderate sunt contraindicate pentru varice, leziuni la genunchi și probleme grave la nivelul coloanei vertebrale, deci este mai bine să le refuzați dacă există oricare dintre problemele enumerate.

"Mort" mort pe picioare drepte

Pentru cei care abia încep să se antreneze sau doresc să se usuce, este mai bine să efectuați greutăți cu o bară goală sau cu o greutate minimă de gantere de 15-20 de ori în 3-4 seturi. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să adăugați treptat greutate, respectiv reducerea numărului de repetări de la 15 la 12, 10 și 8. Execuție:

• În picioare, o bară sau gantere în mâinile coborâte, spatele este îndoit în partea inferioară a spatelui, picioarele sunt una lângă cealaltă;
• La expirație, pelvisul începe să se „îndepărteze” înapoi, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, corpul se înclină până când bara de la bară sau gantere se află la nivelul tibiilor;
• La inspirație - îndreptare cu o îndoire a spatelui inferior.

Important! Bara ar trebui să meargă de-a lungul picioarelor, aproape atingându-le, în timp ce în niciun caz nu ar trebui să vă aplecați. Cu cât picioarele sunt mai apropiate unele de altele, cu atât fesele și hamstrii sunt încărcați mai mult. Se efectuează într-o centură specială pentru a evita rănirea coloanei lombare.

Avantaje:

Dezavantaje:

Lunges ponderate

Există mai multe opțiuni. Cel mai eficient este lunging pași. Nivelul pentru începători implică „lunges” cu greutate redusă și repetări mari de la 15 la 20, crescând treptat greutatea și scăzând numărul de lunges. Performanţă:

• Spatele este drept, bara barei este situată pe umeri, când se execută cu gantere, brațele sunt îndreptate, ușor așezate înapoi;
• La expirație - pas înainte, stai pe picior plin;
• La inhalare - crește, pas cu celălalt picior.

De asemenea, populare sunt lansările în picioare, tehnica de execuție este aceeași, doar la creșterea de la lovitură, piciorul îndoit este atașat la piciorul de susținere și nu pasează înainte. Puteți crește încărcătura plasându-vă piciorul pe o bancă sau podium - această opțiune se numește lunges "bulgar".

Pentru cei care au un aparat vestibular care funcționează prost, există o altă opțiune pentru lunges în simulatorul Smith - vă permite să fixați corpul drept, fără abateri laterale, ceea ce reduce riscul de rănire a coloanei vertebrale.

Important! Pentru oricare dintre opțiunile de lovire: genunchiul nu trebuie să depășească degetul de la picior, aceasta rănind articulația genunchiului. Spatele rămâne întotdeauna drept, nu vă puteți apleca și înclina corpul înainte. Genunchiul piciorului îndoit nu trebuie să atingă podeaua, cu atât mai puțin să o lovească. Cu cât pasul este mai lung, cu atât fesele și hamstrii sunt încărcați mai mult. Cu o lungime mai mică a pasului, cvadricepsul funcționează.

Imaginea arată un exemplu de execuție incorectă a lunges - corpul este înclinat înainte:

Avantaje:

Dezavantaje:

Mulți oameni încearcă să aleagă exerciții care implică doar fesele, susținând că nu vor să aibă picioare pompate, ca ale unui culturist. Această amăgire este deosebit de caracteristică femeilor. Cu toate acestea, pulpele și vițeii elaborate subliniază doar ușurarea feselor, creând o imagine întreagă armonioasă. În plus, la femei și fete, producția de testosteron este în medie de 10 ori mai mică decât la bărbați, deci nu se poate vorbi de niciun mușchi de culturism - fără medicamente farmaceutice speciale, nu pot fi pompate într-o astfel de stare cu toată dorința.

Formăm o ușurare frumoasă

Pentru a spori efectul exercițiilor de bază și pentru a rafina ușurarea, este imperativ să le combinați cu exerciții de izolare. Prin urmare, următoarea linie este evaluarea antrenamentelor izolate pentru preoți și picioare.

Buclă de picior întins

Funcționează pe spatele coapselor, implică parțial fesele. Într-o abordare, se efectuează 10 până la 15 repetări în funcție de greutate, numărul de repetări este de la 3 la 4. Execuție:

• Picioarele întinse, îndreptate, sunt aduse sub o rolă specială, bazinul este apăsat pe bancă;
• La expirație, picioarele se îndoaie la genunchi, după o a doua întârziere în punctul de sus al inhalării, revin la poziția inițială.

Important! Picioarele nu se îndreaptă până la capăt, rămânând întotdeauna într-o stare ușor îndoită - astfel se menține tensiunea în mușchi. La îndoirea picioarelor, pelvisul nu trebuie să se desprindă de pe bancă - este mai bine să reduceți greutatea, dar să nu vă ajutați cu prada, altfel nu va exista niciun efect.

Avantaje:

Dezavantaje:

Buclă de picioare cu greutăți

Potrivit pentru pomparea feselor și a cadrelor coapsei acasă, pur și simplu puneți greutăți speciale pe picioare sau țineți gantera cu gleznele. Performanţă:

• Intinde-te pe podea;
• La expirație, piciorul se îndoaie la genunchi, la inhalare se îndoi după o a doua întârziere.

Puteți pune o rolă sub stomac, astfel încât să nu creați o sarcină pe regiunea lombară sau să vă întindeți pe canapea cu genunchii pe podea.

Avantaje:

Dezavantaje:

Extinderea picioarelor așezate

Încarcă cvadricepsul. Se efectuează în 3-4 seturi de câte 10 până la 15 repetări fiecare. Performanţă:

• Așezate în simulator, picioarele îndoite sunt înfășurate în spatele unei role speciale;
• La expirație, picioarele sunt îndreptate, la inhalare - reveniți la poziția inițială.

Important! Picioarele sunt complet îndreptate, cu o a doua întârziere în punctul de sus, toate mișcările trebuie controlate, este inacceptabil să legați picioarele cu o amplitudine mare.

Avantaje:

Dezavantaje:

Balansați picioarele

În ciuda simplității aparente, fesele și picioarele sunt perfect elaborate. Efectuat alternativ - mai întâi un anumit număr de leagăne cu un picior, apoi cu celălalt:

• Poziția de pornire: un suport pe patru picioare, spatele este îndoit în partea inferioară a spatelui;
• La expirație - balansați piciorul îndoit la genunchi în sus, o a doua întârziere în punctul de sus, la inhalare - reveniți la poziția inițială.

Important! Spatele trebuie întotdeauna îndoit la partea inferioară a spatelui, nu trebuie rotunjit și ghemuit. Mișcările sunt strict controlate, nu este nevoie să legănăm piciorul cu o amplitudine mare, „accelerându-l”, pe tot parcursul exercițiului mușchii ar trebui să fie în tensiune. Pentru a face mai greu mușchii să lucreze mai mult, puteți sta pe coate.

Avantaje:

Dezavantaje:

Creșterea picioarelor în simulator

Bine întărește coapsele exterioare, îndepărtează celulita, întinde ligamentele. Performanţă:

• Așezat în simulator, picioarele sunt pe suporturi speciale;
• La expirație, ne întindem picioarele pe laturi cât mai larg posibil, după o a doua întârziere - revenim la poziția inițială.

Important! Corpul trebuie îndreptat, nu ghemuit. Pentru a evita deteriorarea ligamentelor, cel mai bine este să faceți reproducerea în mijlocul antrenamentului, astfel încât mușchii și ligamentele să fie suficient de calzi. Puteți crește eficiența reproducerii aplecându-vă în față, în timp ce spatele ar trebui să fie îndoit în partea inferioară a spatelui, mâinile, strânse în încuietoare, sunt ținute în fața bărbie.

Avantaje:

Dezavantaje:

Reducerea picioarelor din simulator

Antrenează coapsele interioare prin tonifierea mușchilor și întinderea ligamentelor. Performanţă:

• Poziția inițială: așezat în simulator, picioarele sunt fixate pe suporturi speciale;
• La expirație - aducând picioarele cât mai aproape unele de altele, o a doua întârziere, reveniți la poziția de pornire.

Important! Nu ar trebui să vă loviți, spatele trebuie să fie drept, aproape de partea din spate a simulatorului. Puteți efectua amestecarea, îndoirea înainte și îndoirea spatelui inferior, strângerea mâinilor în încuietoarea din fața bărbie.

Avantaje:

Dezavantaje:

Balansoare laterale

O alternativă excelentă la extensia picioarelor și extensia picioarelor în mașină. Se efectuează în picioare pe patru picioare sau în picioare, cu greutăți pe picioare sau cu benzi elastice. Deoarece fesele și picioarele nu sunt fixate de simulator, întreaga musculatură a coapselor exterioare și interioare, precum și a spatelui, este inclusă în lucru - la urma urmei, în timp ce efectuați leagănele, trebuie totuși să mențineți echilibrul. Performanţă:

• Poziția inițială: în picioare pe coate și genunchi, cu spatele îndoit;
• La expirație, piciorul îndoit la genunchi este retras în lateral până la paralela coapsei cu podeaua, la inhalare - reveniți la poziția inițială.

Important! Spatele trebuie să fie îndoit în partea inferioară a spatelui, nu trebuie să fie încovoiat, pentru a nu răni coloana lombară. În acest caz, trebuie să vă asigurați că pelvisul nu se abate în lateral atunci când se leagănă.

Avantaje:

Dezavantaje:

Adăugarea / Ridicarea picioarelor cu expansor

Pentru cei care preferă să lucreze acasă, există o alternativă excelentă la simulator - benzi de rezistență pentru extensia și extensia piciorului.

Aceste accesorii pot fi achiziționate de la un magazin de sport. Principalele criterii de selecție:

• După preț. Opțiunile bugetare nu diferă mult de omologii scumpi de cei mai buni producători de echipamente sportive. Potrivit cumpărătorilor, materialele din care sunt fabricate mărfurile din diferite categorii de preț sunt aproape identice, prin urmare, durata de viață a ambelor va fi aproximativ aceeași.
• Specificații. Echipamentele sportive ieftine și omologii lor de marcă au aceeași funcționalitate, astfel încât oamenii practici nu vor plăti în exces pentru un design elegant și o insignă de marcă pe un accesoriu sport. Dar, dacă fondurile vă permit să cumpărați exclusiv articole de marcă - de ce nu.

Ridică-te de la picioare

Se efectuează într-un simulator special Smith, cu o bară pe umeri, sau chiar lângă perete, cu o ganteră în mână:

• Poziția inițială: piciorul se află pe întreaga suprafață a piciorului;
• La expirație - ridicarea piciorului pe degetele de la picioare, o a doua întârziere în punctul de sus, la expirație - revenirea la poziția inițială.

Important! Piciorul trebuie să fie drept, să nu se răstoarne în interior sau în exterior, pentru a evita rănirea articulațiilor și a ligamentelor. Când efectuați un perete, puteți crește sarcina plasând o clătită cu gantere sau alt suport sub tampoanele părții superioare a piciorului.

Avantaje:

Dezavantaje:

Combinația potrivită

Programul pentru un antrenament va arăta cam așa:

1. Încărcare cardio;
2. Efectuarea a 2-3 exerciții de bază la alegere (ghemuit, plie, lunges sau deadlift "mort");
3. Elaborarea mușchilor individuali cu 3-4 exerciții izolate din cele de mai sus.

Pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu același tip de încărcare și să fie întotdeauna într-o formă bună, trebuie să schimbați opțiunile pentru exercițiile de bază și izolate. Să spunem că, într-un singur antrenament, o ghemuit și un termen limită sunt efectuate în combinație cu extensia și flexia picioarelor. Într-un alt antrenament, puteți efectua apăsări și lansări de picior cu platformă, combinându-le cu diluare și amestecare. În acest fel, mușchii vor progresa întotdeauna.

Odihnește între seturi:

• Când lucrați la relief fără greutăți - de la 1 la 1,5 minute;
• La construirea masei musculare - de la 1,5 la 2 minute.

Grupul muscular al picioarelor este cel mai mare dintre toate, pentru studiul său de înaltă calitate nu se recomandă combinarea acestuia cu antrenarea altor părți ale corpului.

Antrenarea picioarelor și a feselor consumă foarte multă energie, deci trebuie să mâncați corect și pe deplin. O dietă săracă în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi nu va funcționa în acest caz - o încărcătură grea și o lipsă de calorii vor avea efectul opus, provocând catabolism, adică mușchii vor începe să „mănânce” singuri și, în loc de umflăturile elastice dorite și de relief, există riscul de a obține un toc slab. vârful și picioarele cu pielea afânată.

Și pentru a-ți recâștiga forța, trebuie să dormi suficient și să te odihnești cel puțin o zi între antrenamente.

Totul ingenios este simplu

Adesea, antrenorii de fitness își învață clienții antrenament complex pentru picioare și glute, uneori chiar folosind echipamente pentru alte grupe musculare în alte scopuri.

De exemplu, într-un antrenor îndoit pentru picioare sau într-o platformă de presare pe bancă, fetele încearcă să-și balanseze picioarele pentru a întări mușchiul gluteu superior, deși oscilarea pe patru picioare cu greutăți speciale ale picioarelor dă absolut același efect - mișcarea cu greutate liberă nu este limitată de unghiul cadrului antrenorului și în plus include muschii stabilizatori. Prin urmare, cel mai adesea, astfel de „antrenamente unice” nu sunt altceva decât momeală pentru clienții leneși care nu vor să facă genuflexiuni grele de bază și care speră să obțină rapid picioare frumoase și un fund rotund. Cu toate acestea, realitatea este că doar un set de exerciții de bază și izolate cu cântărire poate crește semnificativ tonusul muscular, crește volumul acestora și atrage o ușurare.

Și în combinație cu un regim de dietă și relaxare, efectul va fi pur și simplu uimitor: fesele rotunde, seducătoare, șoldurile ușoare și vițeii frumos conturați vor face obiectul mândriei tale, provocând invidia și admirația celorlalți.