Cele mai bune exerciții de câștigare a mușchilor pentru 2020

0

Un corp frumos, subțire, atletic este visul multor bărbați și femei. Dar, după cum știți, nu este atât de ușor să obțineți o figură de vis fără un efort. Anatomia umană este concepută în așa fel încât capacitatea de a construi masa musculară este imposibilă fără o combinație de nutriție adecvată și activitate fizică. Dacă vrei să știi ce trebuie făcut pentru figura ta de vis, citește cu atenție acest articol. Editorii site-ului „best-ro.designuspro.com” au studiat principalele strategii ale antrenorilor de fitness de top și au pregătit pentru dvs. o evaluare a celor mai bune exerciții pentru câștigarea masei musculare.

Principiile de bază ale construcției musculare

După cum sa menționat mai sus, va trebui să încercați să creați ușurarea. Aceste principii sunt formate dintr-o abordare integrată care include multe aspecte. Să începem în ordine.

Consultare cu un medic

Acest punct vă poate părea inutil, dar vă sfătuim cu tărie să țineți cont de toate sfaturile medicului dumneavoastră. Nu este neobișnuit ca o persoană să lucreze fără succes în sala de gimnastică, îndeplinind toate sarcinile antrenorului său, dar tot nu poate obține rezultatul dorit. Acest lucru se întâmplă din cauza lipsei de hormon de creștere în organism. În acest caz, construirea masei musculare este împiedicată de particularitățile fiziologiei umane. Cu toate acestea, este posibil să se corecteze acest defect numai după consultarea unui endocrinolog.

În plus, pentru culturistii începători, vizitarea unui terapeut sau cardiolog pentru a clarifica capacitățile sistemului cardiovascular va fi un punct important. Intensitatea antrenamentului depinde de acest indicator. Numai după ce primiți informații complete despre starea de sănătate, puteți începe să lucrați cu corpul dumneavoastră.

Nutriție sportivă

Alimentația corectă este una dintre cele mai importante componente ale câștigării masei musculare. Pentru a crea relief, proteina este extrem de necesară, care, după cum știți, este materialul de construcție al corpului. Cantitatea totală de proteine ​​pe zi este de 2-2,5 g per kg de greutate corporală totală. În acest caz, nu uitați de regula principală: cantitatea de energie primită în timpul unei mese ar trebui să depășească cantitatea de energie cheltuită în timpul antrenamentului.

Care sunt cele mai importante mese? Mic dejun și mese după antrenament. După cursuri în sala de sport apare asimilarea completă a proteinelor, glucidelor și a altor substanțe utile. În această perioadă de timp, toate alimentele consumate vor merge la recuperarea musculară. Prin urmare, este atât de important să se includă „alimentele potrivite” în meniul cu soia, printre acestea ar trebui să existe cât mai puține alimente grase, deoarece grăsimile sunt, de asemenea, supuse asimilării, iar acest lucru va fi foarte dăunător pentru construirea mușchilor.

Ce alimente ar trebui incluse în dieta zilnică a unui culturist:

  • ouă;
  • brânză de vacă;
  • iaurt și chefir;
  • vită;
  • o găină;
  • fructe de mare;
  • fructe uscate;
  • legume;
  • fructe (în special banane);
  • fructe de padure;
  • terci;
  • paste din grâu dur;
  • bulionuri și supe.

Pentru bărbați, este important să adăugați stridii și varză de Bruxelles în meniu. Aceste alimente au un efect benefic asupra producției de testosteron. Femeile ar trebui să includă pește gras în dieta lor, deși acest produs este benefic pentru ambele sexe. De asemenea, aminoacizii trebuie să intre în organism, nucile și leguminoasele sunt responsabile pentru producerea lor.

Nu uitați să umpleți pierderea de lichid din organism, să beți suficientă apă și sucuri proaspete naturale.

Toate produsele trebuie să fie de înaltă calitate și proaspete. Dulciurile, rulourile, produsele din făină ar trebui excluse din dietă. Nici băuturile carbogazoase nu trebuie suprautilizate. Dacă vrei să mănânci ceva dulce, mergi după proteine. Conțin substanțe utile care nu interferează cu formarea reliefului.

Suplimente sportive

Astfel de suplimente vor stimula în continuare creșterea musculară. În primul rând, ar trebui să acordați atenție shake-urilor proteice. Aceste băuturi sunt ușor acceptate de organism, vor fi o întărire excelentă după antrenament.

Complexele de vitamine și minerale pentru sportivi sunt o necesitate. Luați aceste suplimente în cursuri cu pauze scurte. Puteți alege complexe în funcție de sex și intensitatea sarcinii.

Există, de asemenea, aditivi numiți BBCA. Acestea sunt acizi care sunt importanți pentru construirea mușchilor. Deoarece corpul uman nu este capabil să le producă singur, acești acizi ar trebui obținuți din exterior sub formă de aditivi. De asemenea, este important să luați capsule omega-3. Acest acid se găsește în cantități mari la peștii grași, dar dacă nu-ți place peștele, poți umple din nou această componentă cu o capsulă.

Sport regulat

Antrenamentul intensiv frecvent este cheia succesului. Nu fi leneș și nu sări peste antrenamente și nu te cruța în timpul exercițiului. Transpirația excesivă, amețeala ușoară și greața ușoară sunt manifestări pozitive ale exercițiilor active pentru o persoană sănătoasă.

Amintiți-vă că exercițiile de bază și de bază (pull-up-uri, flotări, genuflexiuni) ar trebui să fie partea principală a antrenamentului. Exercițiile pentru un anumit grup muscular servesc doar la consolidarea rezultatului.

Amintiți-vă că exercițiile fizice puternice promovează producția de hormon de creștere și stimulează, de asemenea, eliberarea de serotonină (hormonul fericirii), care previne dezvoltarea depresiei.

Fetele sunt puțin mai dificile pe această cale, deoarece testosteronul este produs în ele în cantități mici. Cu toate acestea, sexul frumos este mult mai durabil, de multe ori antrenamentul pentru ei este mult mai agresiv.

Tehnica de antrenament

În niciun caz nu ignora sfaturile antrenorului în sala de sport, respectarea tuturor regulilor exercițiilor vă va permite să simțiți rapid rezultatul. În timp, tu însuți vei începe să simți efectul antrenamentului asupra mușchilor și vei învăța independent să reglezi procesul de antrenament.

Mod de odihnă

Progresul poate fi realizat numai cu un somn și o odihnă adecvate. Recuperarea după exercițiu joacă nu mai puțin rol decât exercițiile în sine. Dacă nu dormi suficient, dacă ești constant expus la stres, atunci cel mai probabil nu vei putea vedea rezultatul.

Ascultă-ți corpul, înțelege-ți punctele forte. Reglați-vă rutina zilnică după cum este necesar.

Mergeți la țintă

Construcția musculară nu se întâmplă dintr-o lovitură de deget. Va trebui să lucrați mult și din greu pentru a obține ceea ce doriți. Urmăriți doar rezultatele proprii, nu evaluați progresul altor sportivi. Dacă în timp vei începe cu ușurință să percepi clasele, iar sarcina va deveni din ce în ce mai intensă, ar trebui să știi că ești pe drumul cel bun. Crede în tine și nu-ți permite să fii leneș.

Hol sau casă

Fără îndoială, mediul de acasă este mult mai confortabil. Cu toate acestea, pentru începători, recomandăm cursuri de gimnastică. În primul rând, antrenorul va evalua capacitățile corpului dvs. și va elabora un program corect de exerciții.În al doilea rând, echipamentele și echipamentele din hol sunt profesionale, nu trebuie să achiziționați echipamente sportive voluminoase.

Simțiți-vă liber să vă antrenați în sala de gimnastică. Chiar dacă nu sunteți în cea mai bună formă, alții nu o vor observa. De asemenea, nu vă fie teamă să cereți ajutor în caz de incapacitate de a porni și de a instala simulatorul, există încă mai mulți oameni buni, cineva vă va ajuta cu siguranță. În timp, atunci când stăpânești teoria și dobândești abilități de bază, vei putea studia acasă.

Sfaturi generale

De asemenea, pentru un antrenament eficient, trebuie să urmați regulile de bază ale antrenamentului. Îți amintești sala de sport la școală? Sală de gimnastică mare și răcoroasă, obligatorie. Toate aceste principii ar trebui urmate într-un antrenament acasă sau o sală de gimnastică.

Sfaturi:

  1. Camera în care se efectuează exercițiile trebuie să fie spațioasă și bine aerisită. Temperatura optimă pentru antrenament este de 23-25 ​​de grade. În hol, acești indicatori sunt de obicei observați, există și un aparat de aer condiționat.
  2. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și să nu restricționeze mișcarea. Materialul uniformei sport este bumbacul. Nu urmăriți tendințele modei, venim la sală să studiem și nu organizăm o sesiune foto pentru Instagram.
  3. Înainte de antrenament, ar trebui să efectuați o încălzire obligatorie pentru a încălzi mușchii. Asigurați-vă că faceți duș după curs.
  4. Timpul de antrenament nu trebuie să depășească 60 de minute; se recomandă să faceți o pauză de 1-5 minute între fiecare exercițiu nou.

Și cine nu poate

Sportul este viață, dar, din păcate, exercițiile intense nu sunt arătate tuturor. Antrenamentul activ este contraindicat în următoarele categorii:

  • femeile însărcinate, femeile din primele luni după naștere sau cezariană;
  • persoanele cu boli severe ale sistemului cardiovascular, patologii ale rinichilor, ficatului;
  • persoanele cu diabet zaharat;
  • persoanele care suferă de infecții respiratorii acute și infecții virale respiratorii acute;
  • persoanele cu astm bronșic;
  • persoanele în vârstă cu boli concomitente;
  • de asemenea, exercițiile în perioada acută a oricăror procese infecțioase și inflamatorii nu sunt recomandate.

Cazurile de mai sus nu sunt contraindicații extreme pentru încărcăturile sportive, cu toate acestea, toate exercițiile ar trebui efectuate într-un mod economisitor, luând în considerare patologia sau caracteristicile corpului. În acest caz, ar trebui să exersați sub supravegherea atentă a unui antrenor.

Clasarea celor mai bune exerciții de construcție musculară pentru 2020

Presă de bancă pentru bărbați

Una dintre cele mai versatile și comune căi. În sarcină participă următorii mușchi: biceps, triceps, mușchi flexori, delta anterioară, mușchi abdominal mare.

Tehnica de execuție: întindeți-vă cu spatele pe o bancă, puneți picioarele pe podea, picioarele trebuie să fie lățite la umeri și fixate ferm. Mușchii fesieri sunt tensionați. Mâinile trebuie așezate pe bară cu o prindere largă, cu cât bara este mai aproape de față, cu atât coatele ar trebui să fie mai late. Când bara atinge punctul cel mai de jos, ar trebui să faceți o a doua pauză, apoi ridicați bara în timp ce expirați.

Avantaje:

  • unul dintre cele mai simple exerciții;
  • nu ar trebui să înțelegeți structura complexă a simulatorului.

Dezavantaje:

  • este implicat un grup muscular mic;
  • nu cel mai pronunțat efect.

Deadlift pentru fete

Unul dintre cele mai puternice exerciții. Aceasta este ceea ce formatorilor profesioniști le place să numească atât de des.

Cum să o facă. Ar trebui să vă ridicați drept, cu picioarele la distanță de umeri. Trebuie să luați o mână în mâini, să vă așezați palmele cu o priză largă. Brațele cu bara ar trebui să fie coborâte de-a lungul corpului. Apoi, ar trebui să îndoiți spatele în regiunea lombară, în timp ce linia coloanei vertebrale ar trebui să fie uniformă. Doar partea inferioară a spatelui și genunchii sunt implicați în flexie. Coborâți bara chiar sub genunchi, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. În același timp, privirea trebuie îndreptată înainte, gâtul și capul trebuie menținute drepte.

Avantaje:

  • cea mai eficientă metodă pentru fete;
  • potrivit și pentru bărbați.

Dezavantaje:

  • nu poate fi efectuat în prezența hemoroizilor, a leziunilor spatelui;
  • crește presiunea intraabdominală.

Barbell Squat (Exercițiu universal)

Una dintre cele mai eficiente activități.Următorii mușchi sunt implicați în acest exercițiu: delta, mușchiul sartorius, pectoral major, mușchii glutei, mușchii coapsei și ai piciorului inferior, mușchii abdominali.

Tehnica de executare. Picioarele ar trebui să fie separate la lățimea umerilor. În timpul genuflexiunilor, picioarele și tocurile nu trebuie ridicate de pe podea. Pe toată perioada ghemuitului, spatele ar trebui să fie îndoit, ceea ce va scuti tensiunea din coloana vertebrală. Genunchii nu trebuie să depășească linia picioarelor, trebuie să se îndoaie drept și nu în lateral. Picioarele sunt larg depărtate. Capul este egal, ochii privesc înainte. Bara se sprijină pe umeri din spate.

Avantaje:

  • sunt implicate multe grupuri musculare.

Dezavantaje:

  • contraindicat pentru leziuni la genunchi și spate.

Lift pentru bărbați

Unul dintre exercițiile grele, dar solicitate. În acest proces, un număr mare de mușchi sunt activi, în special mușchii spatelui, feselor și umerilor.

Cum să o facă. Stai drept într-o poziție încrezătoare, bara este în față. Îndoiți-vă genunchii, ghemuindu-vă la bar. Puneți mâinile pe bară cu o priză largă. Fără să vă îndoiți genunchii, trageți bara de umeri, îndreptați-vă picioarele. Ridicați bara peste cap, în timp ce piciorul drept este așezat înapoi, piciorul stâng este ușor întins înainte și îndoit la genunchi (efectuat într-un salt).

Avantaje:

  • fără analogi;
  • eficienţă.

Dezavantaje:

  • nu poate fi efectuat fără o anumită pregătire;
  • contraindicat pentru greutate mare;
  • un exercițiu destul de dificil.

Presă picioare ponderată pentru fete

Vrei să-ți rezolvi gluteii? Încercați această tehnică. Un simulator convențional acționează ca un agent de ponderare.

Așezați-vă confortabil pe banca simulatorului, așezați-vă picioarele într-o poziție îndoită pe greutate. Împingându-l înainte, îndreptați-vă picioarele. Exercițiul este foarte simplu, dar puternic.

Avantaje:

  • eficienţă;
  • potrivit pentru bărbați;
  • fără presiune asupra coloanei vertebrale.

Dezavantaje:

  • nu poate fi efectuat în prezența leziunilor la genunchi.

Trageți pe bara orizontală pentru bărbați

Această sarcină vă permite să lucrați perfect mușchii spatelui și centurii umărului.

Tehnica corectă de execuție. Înainte de a începe, se recomandă să prindeți ferm lemnul cu mâinile și să atârnați. Astfel, te vei obișnui cu bara orizontală și vei forma o aderență puternică. Trunchiul este tensionat, picioarele sunt încrucișate și ușor îndoite la genunchi. Apoi, tragerile trebuie efectuate cu ajutorul unei smucituri, capul trebuie să fie deasupra nivelului barei. Dacă ți se pare dificil să începi imediat un astfel de exercițiu, nu poți trage decât până la nivelul palmelor.

Avantaje:

  • eficienţă;
  • nu este nevoie să stăpâniți dispozitive simulatoare complexe.

Dezavantaje:

  • este necesară o anumită pregătire;
  • excesul de greutate nu contribuie la performanța corectă.

Lunge (exercițiu universal)

Unul dintre cele mai eficiente exerciții care vă permite să lucrați mușchii feselor și partea din spate a coapsei. Pentru o eficiență mai mare, se recomandă combinarea lunges cu gantere sau o barbell.

Cum se face. Ar trebui să vă ridicați drept, cu picioarele la distanță de umeri. Puteți ține o ganteră în mâini; în cazul unei bileți, este recomandat să o puneți pe umeri. Alternativ, puneți un picior înainte. După ce ați scos piciorul, ar trebui să vă ghemuiți. Capul și spatele sunt drepte în timpul execuției, privirea este îndreptată înainte.

Avantaje:

  • vă permite să rezolvați bine ușurarea.

Dezavantaje:

  • absent.

Flotări de pe podea (exercițiu universal)

Toată lumea știe acest exercițiu simplu, dar eficient. În ciuda disgustului acut pentru el de la școală, nu trebuie să ignorați această activitate. În timpul execuției sunt implicați următorii mușchi: umeri, mușchi pectorali, mușchi abdominali, triceps.

Eficacitatea depinde de tehnica corectă. Principalele prevederi ale flexiunilor sunt următoarele. Este necesar să se pună accentul întins, corpul se sprijină pe palme și șosete.Corpul este într-o poziție dreaptă, dreaptă, mâinile sunt la distanță de umeri, degetele sunt drepte și întinse înainte. Inspirați, îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai jos posibil pe podea. Expirați și reveniți la poziția inițială. În acest caz, coatele nu trebuie îndepărtate.

Dacă doriți, puteți face flotări de pe masă, bancă sau perete - totul depinde de capacitățile dvs. fizice. De asemenea, puteți face flotări cu un salt, puteți pune o minge sub tibie. Push-up-urile pe pumni sunt, de asemenea, foarte eficiente.

Avantaje:

  • multe variante de performanță;
  • eficienţă.

Dezavantaje:

  • este greu să obții un rezultat dacă există greșeli în tehnică.

Acestea erau exerciții de bază și puternice pentru construirea mușchilor. Vă recomandăm să le faceți în 4-5 seturi de 6-8 repetări. Aceste proceduri pot fi incluse în programul dvs. sau pot fi efectuate separat. În orice caz, în timp, veți vedea un rezultat pozitiv.

Dacă acest articol ți-a fost util, scrie feedback-ul tău în comentarii.

Lăsați o recenzie

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Vă rugăm să introduceți numele dvs. aici

Am citit termenii Acordul Utilizatorului *